칼슘 많은 음식: 우유 보다 먹으면 좋은 식품 추천

칼슘은 뼈 건강을 위한 필수 영양소입니다. 오랫동안 우유가 칼슘의 대표적인 공급원으로 여겨져 왔지만, 우유 소화가 어렵거나 유당 불내증이 있는 사람들에게는 다른 대안이 필요합니다. 다행히도 우유 외에도 칼슘이 풍부한 식품들이 많이 있습니다. 이 글에서는 우유 대신 섭취할 수 있는 칼슘이 풍부한 식품들을 소개하고, 각 식품의 장점과 주의사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.

칼슘 많은 음식

 

칼슘 많은 음식:우유보다 좋은 식품

칼슘이 부족하면 골다공증 등의 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 우유 외에도 칼슘이 풍부한 멸치, 뱅어포, 두부, 브로콜리, 양배추, 미역 등 다양한 식품을 통해 건강한 뼈를 만들고 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 칼슘 많은 음식: 멸치

칼슘 많은 음식 : 멸치 사진

 

멸치는 작은 몸집에 칼슘과 비타민D라는 두 가지 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 특히 칼슘 함량이 매우 높아 뼈 건강에 섭취하기 좋은 음식입니다.

 

■ 멸치의 효능

• 칼슘의 보고: 멸치 100g에는 무려 913mg의 칼슘이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다.
• 비타민D 풍부: 멸치 내장에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어 칼슘 흡수를 돕고, 뼈를 만드는 조골세포를 활성화시켜 뼈 건강에 시너지 효과를 냅니다.
• 소화력 개선: 한의학에서는 멸치가 성질이 따뜻하고 위장의 혈액 순환을 도와 소화력이 약한 사람에게 좋다고 합니다. 특히 우유를 먹고 설사를 자주 하는 사람에게도 멸치 섭취를 권장합니다.

 

■ 멸치 섭취 시 주의사항

• 염분 함량: 멸치는 염분 함량이 높은 경우가 많으므로 고혈압 환자나 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 염분 함량이 낮은 멸치를 선택하거나 물에 불려 섭취하는 것이 좋습니다.
• 퓨린 성분: 멸치 내장에는 퓨린 성분이 많이 함유되어 있어 통풍 환자나 요산 수치가 높은 분들은 과잉 섭취에 주의해야 합니다.
• 견과류와 함께 섭취 시 주의: 멸치를 볶을 때 견과류를 함께 넣으면 견과류에 함유된 피트산 성분이 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 꽈리고추와 함께 볶아 먹는 것이 좋습니다.

 

■ 칼슘 흡수를 높이는 방법

• 비타민D와 함께 섭취: 멸치에 함유된 비타민D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 멸치를 섭취할 때 비타민D가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
• 충분한 햇볕 쬐기: 햇볕을 쬘 때 피부에서 비타민D가 생성되므로 햇볕을 충분히 쬘 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

2. 칼슘 많은 음식: 뱅어포

칼슘 많은 음식 - 뱅어포 사진

 

뱅어포는 실치라는 작은 물고기를 얇게 펴서 햇볕에 말린 건어물입니다. 뱅어포는 칼슘과 핵산이 풍부하여 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움을 주는 건강식품입니다.

놀랍게도 뱅어포는 칼슘 함량이 멸치보다 더 높아 '칼슘의 왕'이라고 불립니다. 뱅어포 100g에는 무려 982mg의 칼슘이 함유되어 있어 우유 100g의 칼슘 함량(100~120mg)보다 약 9배나 높습니다. 뱅어포 한 장으로 147mg의 칼슘을 섭취할 수 있다는 사실! 뼈 건강이 걱정된다면 뱅어포를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

뱅어포에는 칼슘뿐만 아니라 핵산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 핵산은 우리 몸의 세포 성장과 재생에 필수적인 물질로, 노화 방지, 면역력 증강, 염증 감소 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 특히 콜라겐 생성을 촉진하여 혈관을 강화하고 상처 치유를 돕기 때문에 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

■ 뱅어포, 어떻게 먹으면 좋을까요?

• 고추장 양념 구이: 가장 대표적인 뱅어포 요리입니다. 고소한 풍미와 매콤한 맛이 일품입니다.
• 조미료: 뱅어포를 갈아서 각종 요리에 조미료로 활용할 수 있습니다.
• 볶음 요리: 채소나 버섯과 함께 볶아 먹으면 더욱 풍성한 식감과 영양을 즐길 수 있습니다.

 

■ 뱅어포 섭취 시 주의사항

• 퓨린 함량: 뱅어포는 퓨린 함량이 높기 때문에 통풍 환자는 과도한 섭취를 피해야 합니다.

 

3. 칼슘 많은 음식: 두부

칼슘 많은 음식 - 두부 사진

 

두부는 칼슘과 단백질이 풍부한 식품입니다. 두부 한 모(약 300g)에는 칼슘 약 102mg, 단백질 27g이 함유되어 있어 뼈 건강 위해 꼭 섭취해야 하는 식품 중 하나입니다. 또한 두부의 단백질은 근육 생성과 회복에 도움을 줄 뿐만 아니라, 콜라겐 합성에 필요한 아미노산을 제공하여 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

■ 콜라겐 합성을 위한 최적의 식품

콜라겐은 뼈, 연골, 피부 등을 구성하는 주요 단백질입니다. 뼈는 단단하고, 유연성도 같이 있어야 잘 부러지지 않고 골절이 되더라도 뼈가 잘 붙게 됩니다. 그래서 건강한 뼈는 칼슘뿐만 아니라 단백질, 콜라겐도 부족함이 없어야 합니다. 콜라겐이 뼈나 피부로 흡수되기 위해서는 콜라겐은 아미노산으로 작게 분해가 되었다가 다시 합성되어야 합니다. 이 콜라겐 합성에 필요한 아미노산 글리신이 바로 두부의 주원료인 콩에 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부는 콩을 가공하여 소화 흡수율을 높였기 때문에 소화가 약하거나 콩을 그대로 먹기 힘든 사람도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

 

■ 두부와 시금치, 함께 먹으면 안 되는 이유

두부와 시금치를 함께 섭취하면 시금치에 함유된 옥살산 성분이 두부의 칼슘과 결합하여 수산칼슘을 형성합니다. 수산칼슘은 칼슘 흡수를 방해하여 골다공증을 유발할 수 있고, 몸속에서 흡수되지 않고 돌처럼 굳어져 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 따라서 두부와 시금치를 함께 섭취하는 것은 피해야 합니다. 시금치를 끓는 물에 데쳐 섭취하면 옥살산 성분을 제거하여 칼슘 흡수를 방해하는 것을 줄일 수 있습니다.

 

■ 두부를 활용한 건강한 식단

• 두부조림: 다양한 채소와 함께 조려 먹으면 영양 만점 한 끼 식사가 됩니다.
• 두부 부침개: 부드러운 두부와 아삭한 채소를 함께 넣어 부쳐 먹으면 별미입니다.
• 두부 샐러드: 샐러드에 두부를 넣어 든든하고 건강한 식사를 즐길 수 있습니다.

 

4. 칼슘 많은 음식: 브로콜리, 양배추

칼슘 많은 음식 - 브로콜리, 양배추 사진

 

멸치나 두부처럼 칼슘 함량이 높은 식품은 많지만, 브로콜리와 양배추는 칼슘 흡수율이 매우 높다는 점에서 큰 장점을 가지고 있습니다.

• 높은 칼슘 흡수율: 브로콜리(61.3%)와 양배추(64.9%)는 우유(32.1%) 보다 훨씬 높은 칼슘 흡수율을 자랑합니다.
• 뛰어난 항산화 효과: 우리 몸에 염증 수치가 높으면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 점점 약해지게 됩니다. 브로콜리와 양배추에 풍부한 항산화 성분은 체내에 쌓인 염증을 감소시켜 뼈 건강에 도움을 줍니다.
• 혈관 건강 개선: 십자화과 채소 섭취는 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 고함량 칼슘 영양제를 섭취하였을 경우, 칼슘이 뼈로 흡수되지 못하고 혈관에 쌓여서 석회화를 일을 켤 수 있으므로, 브로콜리, 양배추를 섭취할 필요가 있습니다.

 

■ 브로콜리와 양배추를 더욱 효과적으로 섭취하는 방법

• 다른 칼슘 식품과 함께 섭취: 멸치볶음에 브로콜리를 넣거나, 두부를 넣은 강된장에 양배추 찜을 곁들여 먹으면 칼슘 섭취 효과를 높일 수 있습니다.
• 다양한 요리법 활용: 볶음, 찜, 샐러드 등 다양한 요리에 활용하여 질리지 않고 꾸준히 섭취할 수 있습니다.

 

■ 주의해야 할 점

• 갑상선 질환: 갑상선 기능 저하 환자는 브로콜리나 양배추 같은 십 자과 채소의 고이 트로젠 성분 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
• 소화불량: 브로콜리나 양배추에는 식이섬유가 풍부하므로 과도하게 섭취하면 소화불량을 유발할 수 있습니다.
• 혈액 희석제: 브로콜리와 양배추는 혈액 응고를 억제하는 비타민K를 함유하고 있어 혈액 희석제를 복용하는 경우 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
• 임산부: 브로콜리와 양배추는 엽산이 풍부하여 임산부에게 좋지만, 과도한 섭취는 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

5. 칼슘 많은 음식: 미역

칼슘 많은 음식 - 미역 사진

 

우유 보다 칼슘이 많은 또 다른 식품군은 바로 미역입니다. 미역은 다른 해조류 김 보다 3배 더 많은 양의 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강에 매우 좋습니다.

 

■ 미역, 왜 뼈 건강에 좋을까요?

• 풍부한 칼슘: 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 칼슘을 다량 함유하고 있습니다. [100g당 칼슘함량] 마른미역: 1,109mg, 마른 다시마: 708mg, 톳: 768mg, 돌김: 412 mg
• 마그네슘의 풍부함: 미역에는 마그네슘도 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민 D의 활성화를 돕기 때문에 뼈건강에 필수적인 영양소입니다. 마그네슘은 근육 이완을 도와 변비 예방에도 효과적입니다. 그래서 평소에 변비가 있는 분들은 칼슘과 함께 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 미역이 도움이 됩니다.
• 알칼리성 식품: 미역은 알칼리성 식품으로 산성화 된 체질을 중화시켜 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

■ 미역 섭취 시 주의사항

• 식초와 함께 섭취: 식초는 칼슘 흡수를 도와 미역의 영양 가치를 더욱 높여줍니다.
• 적정량 섭취: 과도한 칼슘 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 칼슘제와 함께 섭취 시 주의: 칼슘제를 복용하는 경우 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 조절해야 합니다.

 

결론

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 우유가 대표적인 공급원으로 알려져 있지만, 유당 불내증이나 우유 소화에 어려움을 겪는 사람들에게는 다양한 대체 식품이 존재합니다. 멸치, 뱅어포, 두부, 브로콜리, 양배추, 미역 등은 칼슘이 풍부하면서도 건강에 유익한 성분을 다량 함유하고 있어 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 멸치와 뱅어포는 높은 칼슘 함량을 자랑하며, 두부는 단백질과 아미노산을 통해 콜라겐 합성에 기여합니다. 브로콜리와 양배추는 높은 칼슘 흡수율과 항산화 효과로 뼈 건강을 지원하며, 미역은 알칼리성 식품으로 체내 산성화를 중화시켜 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 이러한 식품들을 적절히 섭취함으로써, 칼슘 부족으로 인한 골다공증 등의 위험을 줄이고, 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다. 그러나 각 식품의 섭취 시 주의사항을 고려하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 뼈를 위해 다양한 칼슘 공급원을 활용해 보시기 바랍니다.

 

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