골다공증에 좋은 음식: 상추, 무말랭이 섭취시 주의사항

상추, 무말랭이 모습

 

뼈 건강, 칼슘이 풍부한 우유만 생각하셨나요? 흔히 먹는 상추와 무말랭이도 뼈 건강에 탁월한 효과를 발휘한다고 합니다. 골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 약해지는 질환으로, 특히 노인층에서 흔히 발생합니다. 본 글에서는 상추와 무말랭이가 골다공증 예방에 좋은 이유와 이들을 활용한 요리법, 섭취 시 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식:상추

상추

 

상추는 흔히 쌈 채소로 많이 사용되지만, 뼈 건강에 좋은 영양소를 가지고 있습니다. 특히 칼슘 함량이 상추 100g에는 약 40mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 칼슘함량이 꽤 높아 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

물론 우유 (100당 110mg)나 멸치(100당 1000mg)처럼 칼슘 함량이 매우 높은 식품에 비하면 적은 양이지만, 다양한 음식과 함께 꾸준히 섭취하면 칼슘 섭취에 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 상추가 골다공증에 좋은 이유는 무엇일까요?

• 칼슘 함유: 뼈의 주성분인 칼슘을 제공하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 비타민K 함유: 비타민K는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다.
• 비타민 A 함유: 비타민 A는 칼슘 흡수율을 높여 뼈 건강에 도움을 줍니다.
• 항산화 작용: 활성산소로부터 뼈를 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 상추와 함께 먹으면 골다공증 예방에 좋은 식품

상추와 함께 먹으면 좋은 식품- 계란,두부,현미밥

 

상추는 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋은 채소입니다. 여기에 다른 식품과의 조합을 통해 시너지 효과를 내어 골밀도를 더욱 증가시킬 수 있습니다. 상추와 함께 먹으면 좋은 식품은 다음과 같습니다.

• 계란: 계란에는 단백질, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 계란의 노른자 속에 풍부한 비타민 D는 칼슘이 뼈에 흡수를 촉진합니다. 상추의 칼슘과 계란의 비타민 D가 만나 칼슘 흡수율을 높여 주고, 계란의 흰자에 풍부한 단백질은 뼈를 구성하는 중요한 성분으로, 뼈의 강도를 높이는 데 도움을 줍니다. 뼈 건강 외에도 달걀 속 루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 중요한 카로티노이드 성분인데, 상추의 비타민A, 비타민C, 비타민E와 만나면 시너지 효과를 내어 황반 변성 예방에도 도움이 됩니다.
• 두부: 두부의 식물성 단백질과 상추의 비타민K가 만나면 골밀도 유지에 효과적입니다. 식이섬유가 풍부한 상추와 단백질 함량이 높은 두부를 함께 먹으면 포만감을 높여 다이어트에도 도움을 줍니다.
• 현미밥: 현미에는 마그네슘 성분이 풍부하여 상추에 풍부한 칼슘의 체내 흡수율을 높여줍니다. 현미, 계란, 상추를 함께 섭취하면 뼈 건강에 매우 좋습니다.

 

골다공증에 좋은 음식:무말랭이

무말랭이

 

무말랭이는 신선한 무를 얇게 썰어 햇볕이나 건조기에 말린 것을 말합니다. 꼬들꼬들한 식감과 달콤한 맛이 일품이며, 우리나라 전통 식품 중 하나입니다. 신선한 무는 상하기 쉽지만, 말리면 오랫동안 보관할 수 있습니다. 무말랭이는 무를 말리는 과정에서 수분이 날아가면서 영양소가 응축되기 때문에 칼슘 함량이 증가하게 됩니다.

 

1. 무말랭이가 골다공증 예방에 좋은 이유

• 풍부한 칼슘: 뼈 건강의 기본은 칼슘입니다. 무말랭이의 높은 칼슘 함량은 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 생무 100g에는 약 20mg, 무말랭이 100g에는 약 200~300mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이는 생무에 비해 무려 15배 이상 높은 수치입니다. 1일 칼슘 섭취량은 1,0000mg입니다. 만약 채소로 칼슘을 섭취할 때는 무말랭이로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 비타민 D 증가: 뼈 안으로 칼슘이 흡수되는 걸 돕는 것이 바로 비타민 D입니다. 무는 햇볕에 말리는 과정에서 비타민 D 함량이 증가하기 때문에 무말랭이로 칼슘과 비타민 D를 동시에 섭취하여 뼈를 채우는 데 많은 도움이 됩니다. 무말랭이는 열풍 건조나 냉풍 건조 등 의 방법을 사용하는 경우가 많은데 이거보다는 햇빛으로 말리는 것이 좋습니다.

 

2. 무말랭이를 이용한 요리

골다공증 예방을 위해 무말랭이를 더욱 효과적으로 섭취하는 방법입니다.

• 무말랭이 멸치볶음: 칼슘 덩어리인 멸치와 함께 볶아 먹으면 칼슘 섭취량을 더욱 늘릴 수 있습니다.
• 무말랭이 된장국: 된장찌개에 무말랭이를 넣어 끓이면 구수한 맛과 함께 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
• 무말랭이차: 무말랭이를 약한 불에 노릇하게 볶아줍니다. 볶는 과정에서 무말랭이의 수분이 날아가면서 향이 더욱 진하고 구수한 맛을 즐길 수 있습니다. 볶은 무말랭이를 찻잔에 넣고 뜨거운 물을 부어 우려 마십니다. 볶은 무말랭이차는 따뜻한 성질을 가지고 있어 몸을 따뜻하게 해 주고, 찬 기운을 없애는 데 도움을 줍니다.

무말랭이 차

 

상추, 무말랭이 섭취 시 주의사항

골다공증 예방에 좋은 상추, 무말랭이는 다음의 사항을 주의하여 건강하게 섭취하시기 바랍니다.

 

1. 상추 섭취 시 주의 사항

• 상추는 쌈장, 고추장과 함께 섭취하면 나트륨 섭취량이 과도해져 고혈압, 부종 등을 유발할 수 있습니다. 쌈장 대신 기름에 볶은 들깨가루나 참기름을 넣어 섭취하면 좋습니다.
• 상추와 오이를 함께 먹으면 상추의 영양 가치가 떨어질 수 있습니다. 오이에는 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나아제라는 효소가 들어 있어, 비타민 C가 풍부한 상추의 영양 가치가 떨어질 수 있습니다. 오이 대신 다른 채소를 곁들여 먹거나, 오이는 데쳐서 먹으면 효소의 활성이 낮아져 비타민 C 파괴를 막을 수 있습니다.

2. 무말랭이 섭취 시 주의 사항

• 무말랭이 젓갈, 장아찌, 김치 등  짠 음식과 함께 섭취하면 나트륨 섭취량이 과도해져 고혈압, 부종 등을 유발할 수 있습니다.
• 무말랭은 차가운 성질을 가지고 있어, 수박, 참외, 오이, 빙수 등 찬 성질의 음식과 함께 과다하게 섭취하면 소화불량, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

 

결론

결론적으로 상추와 무말랭이는 골다공증 예방에 효과적인 식품으로, 각각의 영양소가 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 상추는 칼슘과 비타민K, A를 통해 뼈의 강도를 높이고, 무말랭이는 농축된 칼슘과 비타민 D로 뼈의 밀도를 증가시킵니다. 이 두 가지 식품을 다양한 요리로 즐기며 섭취하면 골다공증 예방에 큰 도움이 될 것입니다. 그러나 나트륨 섭취를 주의하고, 찬 성질의 음식과의 조합을 피하는 등 섭취 시 주의사항을 지키는 것이 중요합니다. 오늘부터 상추와 무말랭이를 활용한 건강한 식단으로 뼈 건강을 챙겨보시기 바랍니다.

 

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