골다공증에 커피 마시는 방법, 피해야 할 음식

골다공증, 커피 한 잔도 조심해야 할까? 뼈 건강을 지키면서도 커피를 즐길 수 있는 현명한 방법은 분명히 있습니다. 이 글에서는 골다공증 환자를 위한 맞춤형 커피 섭취 방법을 제시합니다. 또한, 골다공증 환자가 피해야 할 음식과 주의사항을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

골다공증 커피 마시는 방법

 

골다공증에 커피 마시는 방법

커피에 함유된 카페인은 칼슘이 소변으로 배출되는 것을 촉진하고, 장에서의 칼슘 흡수를 방해합니다. 칼슘이 뼈에 흡수가 잘 되지 않는다면, 골밀도가 감소하여 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 급격히 감소하게 되는데, 카페인 섭취는 이러한 골밀도 감소를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 그러므로, 골다공증 위험을 낮추기 위해서라도 카페인 섭취에 더욱 주의하여야 합니다.

다음과 같은 커피를 마시는 방법을 선택하여 실천해 보시기 바랍니다.

 

1. 적정량 섭취

• 하루 카페인 섭취량을 300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 일반적인 커피전문점 아메리카노 기준 약 2~3잔에 해당합니다.
• 서울대 논문에 의하면 하루 커피를 3잔에서 4잔 이상 마실 경우에는 칼슘 손실로 인해서 골다공증이 심해지는 경우가 있다고 합니다.
• 반면에 커피를 2잔 이하로 마실 경우에는 항산화 항염증 물질을 높여줘서 파골세포가 뼈를 갉아먹는 것을 줄여주고, 식물성 여성호르몬의 분비를 높게 해 줘서 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

아메리카노, 카페라떼

 

2. 커피 종류 선택

• 커피는 하루에 2잔 이하로 설탕이 안 들어간 아메리카노를 마시는 것이 좋습니다.
• 아메리카노보다는 우유를 탄 까페라떼를 마시면 칼슘을 보충하는데 도움이 됩니다.
• 디카페인 커피를 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 카페인 함량을 줄여 칼슘 손실 위험을 낮출 수 있습니다.

 

3. 섭취 시간 조절:

• 식사 직후나 칼슘 보충제 복용 후에는 커피 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 커피는 아침이나 오전에 마시는 것이 좋으며, 오후 늦은 시간이나 저녁에는 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 커피믹스 섭취 주의

• 커피에 함유된 인산염은 커피의 산미를 결정하는 산성 성분 중 하나이며, 커피의 맛을 더욱 풍부하게 만들어줍니다. 일반적인 커피 원두에는 인산이 미량 존재하며, 커피믹스 제품에는 인산염이 첨가되는 경우가 있습니다.
• 인산염을 과다 섭취하면 몸속의 칼슘과 결합하여 대변으로 배출되므로, 칼슘 흡수율이 감소하고 골밀도가 낮아질 수 있습니다. 그러므로, 골다공증이 있는 사람은 인산염이 첨가된 커피믹스 제품 섭취 시 주의를 기울여야 합니다.

다양한 커피믹스

 

5. 고구마 섭취

• 고구마에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진합니다. 미국 임상 영양학회의 연구에 따르면 칼륨 섭취가 많을수록 골밀도도 증가한다고 밝혔습니다.
• 칼륨은 칼슘의 재흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 그러므로 커피와 고구마를 함께 섭취하면 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.
• 고구마는 칼륨 외에도 식이섬유가 풍부하여, 변비 예방 및 장 건강 개선에 도움을 주고, 비타민 A, C, E 함유되어 있어 항산화 작용 및 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한 눈 건강 및 항암 효과에 도움을 주는 베타카로틴 함유되어 있습니다.

고구마

 

골다공증에 피해야 할 음식

골다공증 좋지 않아서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

 

1. 탄산음료

• 탄산음료에는 인산이 많이 함유되어 있습니다. 체내 인 수치가 높아지면 칼슘이 소변으로 배출되어 골밀도가 낮아지고 골다공증을 악화시킬 수 있습니다.
• 인은 쌀이나 고기 같은 그런 주식 거의 모든 식품에 골고루 들어 있기 때문에 인 성분이 부족할 일은 없습니다. 오히려 다양한 가공식품에 첨가된 인산 때문에 과잉 문제가 발생하게 됩니다. 국민 건강 통계 자료에 따르면 한국인은 칼슘 섭취는 부족하고 인 섭취량이 많은 것으로 알려져 있습니다.
• 탄산음료에 높은 당분이 함유되어 있어서 염증을 유발하고 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
• 단맛을 내기 위해 설탕이나 액상과당을 첨가한 탄산음료가 많습니다. 이러한 탄산음료에 함유된 과도한 당분 섭취는 염증성 사이토카인 생성을 증가시켜 관절염 위험을 높일 수 있습니다.
• 골다공증 예방 및 뼈 건강을 위해 탄산음료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

탄산음료

 

2. 사골국

• 사골국은 칼슘 함량이 매우 적습니다. 식약처의 영양성분 정보에 의하면, 사골국 1회 제공량 400g 기준으로 칼슘 14.14mg 정도, 우유 200ml 한 컵 기준으로 칼슘 200mg 정도가 들어 있습니다. 우유 한 컵과 동일한 칼슘을 섭취하려면, 사골국은 14 그릇 이상을 섭취해야 합니다.
• 사골국에는 인 성분이 많습니다. 식약처 1회 제공량 400g 기준으로 인 113mg 정도가 들어 있습니다. 연골의 단백질이나 다른 영양소 섭취에는 도움이 될 수 있지만, 평소에 인 섭취량이 많은 사람은 뼈 건강에 오히려 해가 될 수 있습니다.
• 사골국에 소금은 많이 넣지 마시기 바랍니다. 소금에 함유된 나트륨이 배출될 때 칼슘도 함께 배출되면서 혈중 칼슘 농도가 떨어지기 때문입니다. 골다공증이 있는 분들은 짜게 먹는 습관은 뼈를 더 약하게 합니다.
• 사골국은 칼슘은 적고, 인 함량이 상대적으로 너무 많기 때문에 자주 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

사골국

 

주의사항

1. 커피 외에도 녹차, 홍 등 카페인이 함유된 음료는 모두 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
2. 카페인 섭취를 줄이고, 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동을 하는 것이 골다공증 예방에 중요합니다.
3. 커피를 마시더라도 칼슘이 풍부한 음식(우유, 치즈, 요구르트 등)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

결론

골다공증 환자라도 커피를 완전히 끊을 필요는 없지만, 카페인 섭취량은 개인차가 있을 수 있으므로, 뼈 건강이 걱정된다면 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 하루 2잔 이하의 아메리카노, 우유를 넣은 까페라떼, 또는 디카페인 커피를 선택하시기 바랍니다. 식사 직후나 칼슘 보충제 복용 시간을 피해 커피를 마시고, 또한, 칼슘 흡수를 돕는 고구마와 함께 커피를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 탄산음료와 사골국은 골다공증에 좋지 않으므로 피하는 것이 좋습니다. 이 외에도 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 음료는 칼슘 흡수를 방해할 수 있으니 주의해야 합니다. 커피 섭취뿐만 아니라, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 뼈 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다.

 

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