혈당 GI 지수 낮은 당뇨에 좋은 음식 쌀

한국인이라면 식탁에서 빼놓을 수 없는 주식, 바로 쌀입니다. 그런데, 당뇨병 환자나 혈당 관리에 신경 쓰는 분들이라면 어떤 쌀을, 또 어떻게 먹느냐가 건강 유지에 매우 중요한 문제입니다. 이 글에서는 혈당을 빠르게 올리는 일반적인 흰쌀밥 대신, 혈당 관리에 도움을 주는 '착한' GI 지수 낮은 쌀 종류 8가지를 소개합니다.

혈당 낮은 쌀 종류

 

GI지수 (혈당 수치) 란?

GI 지수(Glycemic Index)는 특정 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 0부터 100까지의 수치로 나타낸 지표입니다.

• GI 지수가 높을수록 (70 이상): 혈당이 빠르게 상승합니다. 이는 인슐린을 과다 분비하게 만들어 당뇨병, 비만 등의 위험을 높일 수 있습니다. (GI 지수가 높은 음식: 흰 빵, 백미, 떡, 감자 (찐 것, 구운 것), 콘플레이크, 흰 설탕, 과일 주스, 탄산음료 등)
• GI 지수가 중간 (56~69): 혈당을 중간 정도의 속도로 상승시킵니다.
• GI 지수가 낮을수록 (55 이하): 혈당이 천천히 상승합니다. 이는 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리 및 혈당 관리에 유리합니다. (GI 지수가 낮은 음식: 현미, 통곡물 빵, 귀리, 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등), 채소, 과일 (사과, 배, 딸기 등), 견과류, 유제품 등)

 

혈당 GI지수 낮은 당뇨에 좋은 음식 - 쌀

일반적인 흰쌀밥은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 주의를 해야 합니다. GI 지수가 55 이하로 낮은 음식일수록 혈당을 천천히 올리는 도움이 됩니다. 따라서, 당뇨에 좋은 GI 지수가 낮은 쌀 종류를 다음과 같이 추천해 드립니다.

 

1. 보리쌀 (GI지수 20~50):

당뇨에 좋은 보리쌀은 식이섬유가 풍부하고 GI 지수가 낮은 곡물입니다. 특히 도정을 덜 한 겉보리쌀은 GI 지수가 더 낮습니다. 보리에 함유된 베타글루칸은 혈당 조절뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 쌀과 함께 섞어 밥을 지을 때, 쌀 5 , 보리 5 비율로 밥을 하면, 혈당 관리에 효과적입니다.

보리쌀

 

2. 카무트 (GI지수 40):

고대 이집트어로 '밀'을 의미하는 '카무트(KAMUT)는 고대 곡물로, GI 지수가 매우 낮고 식이섬유와 단백질 함량 (100G당 15G)이 높아 포만감을 오래 유지시켜 혈당 관리와 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

카무트

 

3. 파로 (GI지수 45):

파로는 당뇨에 좋은 음식 중 하나로, 이탈리아 고대 밀로 불리는 파로는 비타민과 미네랄 풍부합니다. 특히, 파로에는 저항성 전분이 많아서 혈당을 천천히 상승시켜 안정적으로 유지해 줍니다. 파로는 단단한 곡물이기 때문에 부드러운 식감을 원한다면 2-3시간 불리시면 됩니다.

 

4. 현미 (GI지수 55):

현미는 쌀의 겉껍질만 벗겨낸 것으로, 백미에 비해 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 특히 식이섬유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제하고 포만감을 오래 유지시켜 혈당 관리에 매우 효과적입니다. 또한, 현미에 함유된 '가바(GABA)' 성분은 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 다만, 현미는 백미에 비해 식감이 다소 거칠고 소화가 잘 안 될 수 있으므로 처음에는 백미와 섞어서 섭취하고 점차 현미의 비율을 늘려가는 것이 좋습니다.

현미

 

5. 귀리쌀 (GI지수 53~55):

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 소화 속도를 늦추고 당 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 귀리쌀은 GI 지수가 낮은 편에 속하여 혈당 관리에 유리합니다. 밥을 지을 때 귀리쌀을 섞거나, 귀리쌀만으로 밥을 지어 섭취할 수 있습니다.

귀리

 

6. 바스마티쌀 (GI지수 50~55):

인도 쌀 품종으로 비교적 낮은 GI 지수를 가집니다.

인도에서 주로 재배되는 바스마티쌀은 GI 지수가 중간 또는 낮은 편에 속하는 것으로 알려져 있습니다. 칼로리와 탄수화물 함량도 비교적 낮아 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

바스마티 쌀

 

7. 퀴노아 (GI지수 53):

퀴노아는 잉카어로 "곡물의 어머니"라는 의미를 가지고 있으며, 3천~4천 년 전부터 재배되어 온 고대 작물입니다. 퀴노아의 겉모습은 좁쌀과 비슷하고, GI 지수가 낮은 편에 속합니다. 통곡물 건강식품인 퀴노아는 섬유질과 단백질 함량이 높아 소화 흡수가 느려 혈당을 천천히 상승시키는 특징이 있습니다. 퀴노아는 마그네슘, 철분, 칼륨 등 다양한 미네랄과 비타민 B군을 함유하고 있어 영양학적으로도 우수합니다.

퀴노아

 

8. 도담쌀 (GI지수 40~45):

도담쌀은 농촌진흥청에서 개발한 기능성 쌀 품종으로, 일반 쌀에 비해 저항성 전분 함량이 10배 이상 높아 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 저항전분은 소화가 잘 되지 않고 대장에서 분해되어 혈당을 천천히 올리는 효과가 있어 혈당 지수가 낮습니다. 도담쌀은 식감이 좋은 편은 아니어서 밥쌀에 소량 섞어서 먹거나 쌀 가공제품 원료로 활용되고 있습니다. 도담 쌀로 만든 가공식품은 쌀과자와 쌀국수, 선식 등 다양합니다.

도담쌀

 

혈당 낮추는 방법

어떤 쌀을 선택하느냐도 중요하지만, 혈당을 낮추기 위해서는 섭취하는 방법이 중요합니다. 결국 쌀은 탄수화물이므로, 혈당 상승을 완만하게 하는 식사 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

혈당 낮추는 효과적인 식사 방법:

• 충분한 식사 시간 확보: 식사 시간을 최소 20분 이상으로 늘리는 것만으로도 혈당이 급격하게 높아지는 현상을 예방할 수 있습니다.
• 식사 순서 조절: 음식을 섭취하는 순서를 바꾸는 것이 혈당 관리에 큰 영향을 미칩니다. 채소와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 가장 먼저 먹고, 그다음 단백질을 섭취한 후 마지막으로 탄수화물인 쌀을 먹는 순서가 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 됩니다.
• 쌀 섭취량 조절: 쌀의 종류와 관계없이 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 아무리 혈당 지수가 낮은 현미밥이라 할지라도 과다하게 섭취하면 혈당이 상승합니다.
• 탄수화물 간식 줄이기: 쌀을 주식으로 섭취하되, 에너지 소비량에 맞춰 양을 조절하고, 빵, 과자, 떡과 같은 다른 탄수화물 간식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

결론적으로, 당뇨 혈당 관리를 위해서는 앞서 추천된 혈당 지수가 낮은 쌀 종류를 중심으로 식단을 구성하면서도, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 생활 습관과 함께 올바른 식사 습관을 실천하는 것이 필수적입니다. 개인별 맞춤 식단 관리를 위해서는 의사 또는 영양사와 상담하는 것을 추천합니다.

 

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